Новости

Основные требования к гигиене при готовке пищи:

• всегда должны быть чисты руки, кухонные принадлежности и поверхности,
• сырые продукты должны всегда быть отделены от готовой пищи, особенно это относится к сырому мясу и свежим продуктам,
• блюдо должно доводиться до полной готовности,
• продукты питания должны храниться в условиях безопасного температурного режима (ниже 5°C или выше 60°C),
• вода и сырые продукты должны браться из надёжных источников.

Следуя этим пяти основным правилам, можно избежать множества распространённых заболеваний пищевой этиологии.

Ограничьте потребление соли

Доступность свежих продуктов питания может быть ограничена и, возможно, Вы вынуждено будете использовать в пищу консервированные, замороженные и переработанные продукты. Многие из этих продуктов характеризуются повышенным содержанием соли (натрия). ВОЗ рекомендует суточное потребление соли в 5 грамм. Для обеспечения этого лимита отдайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием соли или без неё.

Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, приемлемо промывать для избавления от излишков натрия. Помните, что много натрия содержится также в солениях. Во многих странах 50-75% потребляемой суточно соли обеспечивается готовыми продуктами, а не добавлением поваренной соли при еде. Поскольку возможно, что Вы и так получаете достаточное количество соли, стремитесь при готовке блюд и во время трапезы не добавлять поваренную соль. Для приданиям блюдам большего вкуса предпочтительнее поэкспериментировать с добавлением свежей или сушёной зелени и специй.

Ограничьте потребление сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное применение свободных сахаров для взрослых должно составлять менее 5% всей затраченной энергии (это приблизительно соответствует шести чайным ложкам сахара). Если душа требует сладкого, отдайте предпочтение свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сахарном сиропе) и цукаты без добавления сахара. Если Вы предпочитаете другие десерты, следите, чтобы они содержали мало сахара, либо ограничьте количество их потребления. С осторожностью относитесь к обезжиренным десертам, поскольку в них зачастую имеется повышенное содержание сахара. Ограничьте добавляемое к пище количество сахара и мёда и старайтесь не подслащать напитки.

Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров максимум до 30% всей получаемой суточно энергии, при этом содержание насыщенных жиров должно составлять не более, чем 10% от этого объёма. Для следования этим нормам выбирайте способы готовки с минимальным применением масел или без них. Так, предпочтительнее готовить продукты на пару, пользоваться грилем или запекать продукты, но не жарить. При необходимости добавляйте при готовке пищи небольшое количество ненасыщеных жиров, таких как оливковое, подсолнечное или рапсовое масло. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием полезных источников ненасыщеных жирных кислот, таких как рыба и орехи. Для ограничения содержания насыщеных жирных кислот удаляйте с мяса и птицы кожу и сало.

Ограничьте потребление таких продуктов питания, как красное и жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое и кокосовое масло, твёрдое кондитерское масло и жир.

По возможности откажитесь от трансжиров. Ознакомьтесь с этикетками товаров, дабы убедиться, что в составе продукта отсутствуют частично гидрогенизированные липиды. При отстутствии этикетки воздержитесь от приобретения тех изделий, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные и обжаренные продукты, блины или выпечка, в том числе печенья, замороженной пиццы, крекеров и маргарина с содержанием частично гидрогенизированного жира. Если Вы не уверены в своём выборе, лучше отдать предпочтение продуктам и ингредиентам, прошедшим минимальную технологическую обработку.

Потребляйте достаточное количество клетчатки

Клетчатка полезна для пищеварительного тракта и длительно поддерживает чувство насыщения, что может помочь избежать переедания. Для обеспечения потребления достаточного количества клетчатки стремитесь во время каждого приёма пищи вовлекать в рацион овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся овёс, киноа, чёрный рис, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы макаронные изделия, хлеб и сделанные из цельнозерновой муки блины, в отличие от рафинированных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб, приготовленные из высшего сорта муки.

Потребляйте достаточное количество жидкостей

Для здоровья необходимо, чтобы организм обеспечивался достаточным количеством жидкости. Самая полезная и дешёвая жидкость – это вода из-под крана (при условии доступности и безопасности онной). Помимо этого, водопроводная вода лучше бутылизированной с точки зрения экологии, так как позволяет избежать отходов. Замена сахаросодержащих напитков водой является лучшим методом ограничения потребления сахара и излишних калорий. Для улучшения вкусовых качеств воды можно добавить в неё свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезаные кусочки цитрусов, а также огурец или травы: мяту, лаванду или розмарин.

Старайтесь не потреблять большое количество крепкого кофе, крепкого чая и особенно, кофеин-содержащих прохладительных или энергетических напитков. Это может привести к обезвоживанию и негативно повлиять на сон.

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и стремитесь ограничить его

Потребление алкоголя приводит не только к изменению восприятия реальности и вызывает привыкание, причиняя вред вне зависимости от количества выпитого, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, принятие алкоголя и, тем более, злоупотребление, снижает резистентность организма по отношению к заразным заболеваниям, в том числе к COVID-19.

Рекоменуется воздержаться от употребления алкоголя вообще и, в особенности, в период карантина. Являясь психоактивным веществом, алкоголь влияет на психологическое состояние и способность принимать решения, повышает риск падений и получения травм, а также, в условиях карантина и длительного совместного пребывания с кем-то, риск совершения насильственных действий по отношению к нему. Известно, что принятие алкоголя усугубляет проявления депрессии, паники, фобий и чувства тревожности, которые могут обостриться в условиях самоизоляции и карантина. Приём алкоголя – не лучшее средство борьбы со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если возникает ощущение, что он способствует релаксации.

Помимо этого, алкоголь снижает эффективность некоторых препаратов, и усиливает токсичность других, вредных веществ. Нельзя сочетать алкоголь с аналгетиками, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьёзным проблемам, вплоть до развития печёночной недостаточности.

Решительно исключите любое потребление алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.

Алкоголь не является необходимым ингредиентом рациона и не сочетается с понятием здорового образа жизни, так что лучше исключить его из списка закупок.

Собирайтесь за столом всей семьёй

Связанное со вспышкой COVID-19 временное ограничение социальных контактов привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени друг с другом и получили возможность собираться за столом вместе. Семейные завтраки, обеды и ужины предоставили родителям возможность послужить примером здорового питания для детей и упрочить внутрисемейные связи.

Помимо этого, поскольку люди сейчас больше времени проводят дома, предоставилась возможность готовки здоровых блюд совместно с детьми, что поможет им приобрести полезные навыки, которые понадобятся во взрослой жизни. Если детям будет предоставлен выбор - съесть на обед или ужин овощи, они с удовольствием воспользуются этим. Когда в процессе готовки пищи участвуют дети, очень важно выбрать простые рецепты и приучить ребёнка к канонам безопасного приготовления продуктов (в том числе – мытьё рук, чистка поверхностей и правило «не потребления» в пищу некоторых продуктов в сыром виде).

Примечание: эти советы направлены тем, кому показаны самоизоляция и карантин.